• Canicule et fortes chaleurs : les bons réflexes

Quand le thermomètre grimpe, l’organisme doit s’adapter. Voici des recommandations pour faire face à la chaleur, et même en tirer quelques bénéfices.

Un épisode de canicule signifie qu'une forte chaleur s'installe dans la durée :  il faut pendant au moins trois jours une température de plus de 20 °C la nuit , avec en journée, des températures maximales supérieures à 33° C.

Mais pas besoin d’une canicule pour commencer à ressentir les effets de la chaleur. «  A partir de 21 °C, l’organisme met en route des mécanismes d’échange de chaleur  », explique le Dr Daniel Gloaguen. Parmi eux : la transpiration et la dilatation des vaisseaux cutanés.

«  Nous ne sommes pas égaux face à la chaleur : l’intensité des mécanismes d’adaptation dépend certes de la température mais aussi de notre génétique, de notre métabolisme ou encore de notre zone d’habitation  », ajoute le Pr Jean-François Toussaint. Et cette adaptation est progressive. En revanche, si l’on ne parvient pas à évacuer le surplus de chaleur, on risque l’hyperthermie.

La chaleur augmente le rythme cardiaque

«  En cas de chaleur, dit le Pr Toussaint, le rythme cardiaque peut augmenter de 10 à 15 pulsations/minute, même au repos, à cause de la vasodilatation cutanée. Le sang se répartit vers les extrémités et le cœur doit pomper davantage et battre plus vite pour irriguer ces zones  ». Au risque, chez les personnes vulnérables, ou lors d’un effort, de faire un malaise cardiaque.

Ce qu’il faut faire :

• porter un chapeau de soleil ;
• éviter les efforts intenses aux heures les plus chaudes ;
• si on décide de randonner, s’entraîner pour permettre à l’organisme de s’adapter progressivement aux montées de température ;
• utiliser un cardiofréquencemètre : la fréquence à ne jamais dépasser se situe autour de 220 moins l’âge, soit 180 pulsations/minute si on a 40 ans.

La chaleur stimule la transpiration

C’est l’un des mécanismes du corps pour réguler sa température interne. «  Mais pour évacuer la chaleur efficacement, la sueur doit s’évaporer, et non ruisseler à la surface de la peau  », précise le Dr Gloaguen. Si l’on transpire beaucoup, on risque la déshydratation. Mal évaporée, la sueur peut aussi irriter la peau et causer des petits boutons.

Ce qu’il faut faire :

• compenser les pertes en eau, en buvant régulièrement , même sans soif. En période de forte chaleur, il faut augmenter ses apports jusqu’à 2 ou 2,5  l. «  Pas besoin de miser sur des boissons enrichies en sodium, car les pertes en sels minéraux sont compensées par l’alimentation  », assure le Dr Toussaint ;
   
• privilégier les fruits et légumes riches en eau (pastèque, courgette, tomate…), les soupes froides comme le gaspacho ;
   

• se rafraîchir plusieurs fois par jour en utilisant de manière simultanée brumisateur et ventilateur, ou en prenant une douche. «  Une douche fraîche ou une serviette humide permet de capter le froid et d’éliminer la chaleur par convection  », précise le Dr Gloaguen. Adopter aussi les bons gestes pour garder le plus possible son logement au frais ;
   
• Enfin, porter des vêtements amples en lin ou en coton permet une meilleure évaporation, et évite les irritations.

La chaleur favorise la rétention d’eau

«  Pour évacuer la chaleur, les vaisseaux cutanés se dilatent et le sang se concentre au niveau de la peau et des extrémités, plus vascularisées. Cette vasodilatation perturbe les échanges cellulaires et retient l’eau dans les tissus  », explique le Dr Gloaguen.

Ainsi, transpiration et rétention d’eau ne sont pas incompatibles. A la clé : des gonflements au niveau des mollets, des pieds et parfois des mains. «  Ces œdèmes sont le signe d’une mauvaise circulation sanguine et lymphatique, mais ils ne sont pas inquiétants, sauf s’ils perdurent plus de deux heures au repos  », rassure le Pr Toussaint.

Ce qu’il faut faire :

• si l’on doit rester debout, mieux vaut marcher ou faire des flexions pour relancer la circulation ;
   
• dès que l’on peut, s’allonger en surélevant les jambes pour favoriser le retour veineux ;
   
• utiliser le froid, vasoconstricteur : marche dans l’eau froide, massage avec une crème placée au frais...

La chaleur diminue les douleurs articulaires et musculaires

Sous l’effet de la chaleur, les muscles et les tendons se détendent : idéal pour soulager les contractures et les courbatures. Mais aussi pour redonner de la mobilité à une articulation qui coince.

Enfin, la chaleur diminue l’efficacité de la transmission des signaux de douleur : on a souvent moins mal. Son effet sur les articulations dépend cependant de la pathologie : «  Elle est intéressante pour les arthroses avec raideur, comme celle du cou, mais pas pour celles qui ont une composante inflammatoire (certaines arthrites ou rhumatismes)  », précise le Dr Gloaguen.

Ce qu’il faut faire : si l’on souffre de problèmes articulaires, profiter des périodes chaudes pour sortir, marcher ou pratiquer les activités qui posent problème habituellement, et bénéficier de l’effet antalgique de la chaleur.