Les effets du sport sur la santé

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Le sport peut ausi avoir des effets positifs sur le cerveau : le site "Potion de vie"

Dans la série "une fois n'est pas coutume", je sors des thématiques habituelles de ce blog pour évoquer l'APS (Activité Physique et Sportive). En effet, on enseigne aujourd'hui dans toutes les bonnes facs de médecine qu'une activité physique régulière est excellente pour la santé, et cela à plus d'un titre.

On savait déjà qu'un petit "footing" trois fois par semaine avait une influence positive sur la pression artérielle, l'élimination des graisses indésirables et le rythme cardiaque. Mais les études menées dans ce domaine ont révélé bien plus : sous réserve de ne pas chercher à devenir Greg Lemond ou à viser le haut niveau, les activités physiques comme la course à pied, la musculation douce, le vélo, le rameur, la natation (pas tout en même temps, hein… Ce sont des exemples) peuvent, pratiquées régulièrement plutôt qu'intensément, avoir des effets bénéfiques aussi bien sur la santé du corps que sur notre moral.

Déjà, les risques d'accident cardio-vasculaires sont réduits par une APS régulière, mais ce n'est pas tout. Nous savons depuis quelques temps que le sport régulier joue un rôle dans la production de sérotonine, de dopamine et d'endorphines par le cerveau. Ces neuro-transmetteurs influent positivement sur l'humeur, en la régulant. De même, la dopamine, secrétée par une activité sportive régulière, sur le long terme, préviendrait les risques d'apparition de la maladie de Parkinson et aurait vraisemblablement des vertus intéressantes pour prévenir l'Alzheimer (combinée, bien entendu dans ce cas précis, avec une activité intellectuelle elle aussi régulière : mots croisés, flechés, mêlés, jeu d'échecs, entretien de la mémoire, etc. ).

Une activité sportive régulière, encore une fois, agit positivement sur le cœur et le cerveau, sur la digestion, et pourrait même modifier légèrement notre ADN au cours de l'existence (les efforts ainsi accomplis pourraient être en partie transmis aux autres générations).

Si les chercheurs insistent tant sur les bienfaits d'une activité physique et sportive régulière — fréquente mais peu intense — c'est pour deux raisons :

1. Notre mode de vie est devenu, avec le temps, de plus en plus "sédentaire". Imaginez : voiture, télévision, travail en position assise, accessibilité des produits culturels depuis chez soi avec l'essor d'Internet et de la dématérialisation des biens culturels et de divertissement…
2. Pourtant, nous avons besoin d'une activité physique régulière : pour avoir une meilleure humeur, un meilleur moral (cela est désormais démontré : au bout de plusieurs mois d'une pratique sportive, celle-ci agit comme certains antidépresseurs légers), mais aussi pour prévenir la surcharge pondérale (l'embonpoint), les accidents vasculaires, etc. Le sport aurait même des effets bénéfiques sur la mémoire.

Toutefois, il convient dans ce domaine comme dans d'autres, de rester prudent : il ne s'agit pas de courir le marathon de New York (du moins pas cette année), ni de devenir champion olympique (pour des individus jeunes et prédisposés, pourquoi pas, à condition de privilégier là aussi la fréquence et la régularité sur l'intensité). L'INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) préconise trois séances par semaine, vous pouvez ajouter une séance ou deux ensuite, une fois que votre corps aura pris le rythme, mais trois séances par semaines avec constance sont a priori suffisantes pour obtenir tous les bienfaits énumérés plus haut.

Système cardio-vasculaire, digestion : une APS légère mais régulière améliore tout cela sur la durée…

Si vous choisissez le "cardio-training", inutile de courir une heure par jour à vous en faire péter les valves du palpitant, c'est d'ailleurs dangereux. J'ai entendu dire un jour, je n'ai pas encore pu vérifier si c'était vrai, que les deux américains qui inventé le jogging (gallicisé en "footing") en étaient morts. En fait, il faut commencer doucement, et avoir bien présent à l'esprit, au risque de me répéter, que c'est la régularité, la fréquence et la constance de l'effort qui produisent de meilleurs effets que l'intensité. Au début, un quart d'heure, vingt minutes, en petites foulées, trois fois par semaine, seront déjà très bénéfiques, on peut même s'en contenter… Ou envisager une progression très graduelle, sans dépasser les deux heures d'entrainement par semaine (sauf, bien sûr, si vous êtes la fille de Merlene Ottey). Attention avec le footing : des petites foulées régulières au début, pas de sprint, et de l'échauffement, de bonnes chaussures… Pas de gestes "antiphysiologiques" non plus : respectez les règles de la biomécanique (science du fonctionnement des muscles et des mouvements des articulations). Le mieux est encore de faire appel à un professionnel de la remise en forme, ou de se renseigner convenablement avant de commencer. Faites en tout cas attention à vos chevilles (de bonnes chaussures), à vos genoux, et pensez à vous hydrater (avoir une bouteille d'eau à porté de main), car le sport fait transpirer et perdre un peu d'eau.

Un peu de musculation ne fait pas de mal non plus. Là encore, échauffement avant chaque séance : un peu de rameur, du vélo. Vingt minutes d'échauffement seront nécessaires, afin d'augmenter très progressivement la pression sanguine, le rythme cardiaque et "chauffer" les muscles, qui ne doivent pas travailler "à froid". Les articulations aussi sont préparées par un léger échauffement. Il existe différents "groupes musuclaires" : les pectoraux, les dorsaux, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux, les cuisses, les mollets… Chaque groupe de musles a besoin d'un minimum de
48 heures de récupération après l'effort, et encore, il ne faut pas trop forcer au début : charges pas trop lourdes, une minute au moins de récupération entre chaque série de mouvements.

Le biceps est le muscle "antagoniste" du triceps, et réciproquement… Il est préférable de ne pas les exercer le même jour, pour laisser se reposer chacun d'eux entre chaque séance…

Si vous optez pour la natation, des maîtres nageurs sauront vous prendre en main. Le basket-ball, le hand-ball et autres sport de ce genre, pratiqués régulièrement, peuvent avoir les mêmes effets. Rien n'empêche de faire un peu de cardio-training et de musculation "douce" en plus du volley-ball ou du badminton (en ce qui concerne ce dernier, il est très intense et brûle beaucoup de calories, c'est très physique, le badminton, et pourtant l'un des rares sports mixtes : hommes et femmes peuvent y jouer dans la même équipe et au cours du même match). Allez-y mollo, au début. Le sport en club vous fera rencontrer du monde en dehors du boulot, les sports d'équipe sont intéressants à cet égard… La règle reste la fréquence, la régularité : commencez doucement, intensifiez un tout petit peu après quelques semaines, voire quelques mois, mais restez constant et régulier, des efforts contrôlés et légers sur la durée valent mieux que des efforts "explosifs" sur une courte période et sans préparation (ça peut être dangereux, hein… vous n'allez pas chercher le titre de champion du monde des mi-lourds, sauf si vous êtes le fils de Brahim Asloum ; dans ce cas, vous n'avez pas besoin de lire cet article).

Voilà, je n'ai pas fait le tour complet de la question, mais j'ai essayé de donner quelques pistes. Renseignez-vous, allez à la pêche à l'information, faites confiance aux professionnels qui ont leur brevet pour vous remettre en forme… Je sais pas, moi, mais surtout, soyez constant, régulier, car même des efforts très peu intenses auront un effet très bénéfique sur le long terme de cette façon.